Hoe om gewig te vas op die klimtol dieet trein verloor of kan t lyk die 30 pond jou dokter aanbeveel Hier is die regte inligting te laat val vir die beste resultate. Die vraag Hoe kan ek gewig verloor kry getik in Google 110,000 of so keer per maand. Die antwoorde wat pop-up is gewoonlik belaglik wenke wat Don t eintlik verduidelik wat 'n mens nodig het om te doen ten einde gewig te verloor en dit af te hou. Die waarheid is dat volhoubare gewigsverlies plaasvind deur gesonde veranderinge in jou dieet, eet minder algehele kalorieë, en die uitoefening van ten minste 60 minute 3-4 dae per week. Hoe om gewig te verloor: weet hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het. Volg 'n gebalanseerde voeding plan en hou jou kalorie-inname. Oefening ten minste 60 minute, 3-4 dae per week en lift gewigte. Voer 'n hoë intensiteit interval opleiding 3 dae per week. Doel vir 'n 1 tot 2 pond gewig te verloor elke week. Die probleem is egter dat die meeste van ons nie t wil veranderinge aan 'n leefstyl wat ons weer gemaklik lewe te maak. So eet minder en beweeg meer word 'n hewige stryd. Die rusbank en 'n sak chips te wen ver, ver meer dikwels as wat hulle moet. Jy kan argumenteer en sukkel soveel as wat jy wil, maar die enigste wetenskaplik bewys manier om gewig te verloor en dit af te hou is deur middel van dieet en oefening. Sommige van julle mag wees en gesê: Wel, nee duh, maar dieet en oefening neem baie meer tyd en moeite as wat ek m bereid is om te gee. Ek don t wil slaai eet en doen P90X vir die res van my lewe. Ons heeltemal verstaan en absoluut saamstem. Nou, don t kry ons verkeerde: gewig verloor nie neem inspanning, maar dit kom nie dikwels t neem soveel moeite wat jy nodig het om jou gunsteling aktiwiteite of kos sloot. Hier is die basiese, die moeite werd inligting wat jy nodig het om gewig te verloor en dit af te hou. Vetmassa en vetvrye massa Een rede die antwoord op Hoe om gewig te verloor is so slordig is, want dit is eintlik die verkeerde vraag. Jy kan afbreek jou liggaam gewig in twee hoofkategorieë: vetmassa en vetvrye massa. Jou vetvrye massa sluit jou spiere, organe, bene en bindweefsel. Met ander woorde, jou vetvrye massa is wat sou gelaat word as jy elke enkele vet sel van jou liggaam verwyder. Spiermassa is 'n belangrike komponent van jou vetvrye massa, en dit moet meer as jou vetmassa weeg. Verder spiermassa het 'n groot impak op jou metaboliese tempo naamlik, hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë jy brand in rus. Spier help ook om jou gewrigte te ondersteun, te help om balans te verbeter en die risiko van besering te verminder. Jou vetmassa is net dat: vet. Nou, wat jou liggaam nodig vet. Daar is 'n noodsaaklike bedrag wat elke liggaam nodig het om sy natuurlike funksies in stand te hou. Daardie bedrag sal wissel tussen tipe liggaam, ouderdom, geslag, fisiese aktiwiteit vlak, en fiksheid doel te bereik. Vir die algemene bevolking, die vlakke aanvaar as gesonde is tussen 21-32 persent vir vroue en 8-19 persent vir mans. 1 hoër vlakke van vet kan lei tot massa-verwante gesondheidsrisiko's soos tipe 2-diabetes, sekere tipes kanker, en kardiovaskulêre siekte. Al hierdie inligting kom neer op een punt: Om gewig te verloor in 'n gesonde manier beteken die verlies van vet. Dieet 101 Ten einde vet te verloor, weer jy gaan hê om te verander wat jy in jou liggaam sit. Jou liggaam het voedsel sy funksies uit te voer, sodat jy in die lewe kan bly. Maar mense is regtig 'n goeie by die eet meer kos as wat hulle nodig het, sodat die oortollige kry gestoor as vet. Dit kom nie t regtig saak of die ekstra kalorieë vandaan koek, proteïen skud. of spaghetti as jy meer as wat jou liggaam kan gebruik eet, word dit gestoor word. Dieet is die moeilikste deel van die vet-verlies proses vir die meeste mense. Dit is beraamde dat 45 miljoen Amerikaners gaan op 'n dieet van elke jaar. 2 Gegewe die huidige pryse van vetsug in hierdie land, kan ons duidelik sien die suksessyfer is laag. So, ons wil hê jy te laat gaan van die woord dieet laat. Nie net het die woord 'n negatiewe konnotasie, maar dit het ook beteken gewoonlik jy weer dit te doen vir 'n kort tydperk van die tyd. In plaas daarvan, dink aan die kos wat jy in jou liggaam sit as jou voeding, wat is 'n noodsaaklike deel van 'n gesonde leefstyl. Elke persoon het 'n ander verhemelte, 'n unieke houding teenoor kos, en verskeie voor - en afkeure. Dit beteken dat jy nodig het om 'n voeding plan wat die beste werk vir jou te vind. Jou voeding plan moet gebaseer wees op hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het om jou liggaam te stimuleer. Omdat ons weet dat vet verlies kom voor wanneer jy meer kalorieë as wat jy neem in te bring, dit is slim om te weet hoeveel kalorieë jy weer eet en die gebruik van elke dag. Jou basale metaboliese tempo (BMR) is hoeveel kalorieë jy d nodig het om gewig te handhaaf as jy niks gedoen het die hele dag. Jou BMR kan verander word deur jou lewenstyl. Hierdie handige-dandy totale daaglikse energie-uitgawes (TDEE) sakrekenaar, wat gebaseer is op die Mifflin-St. Jeor vergelyking, sal jou BMR en faktor in bykomende kalorieë wat gebaseer is op jou aktiwiteit vlak, ouderdom en geslag. Bereken jou Totaal Daily Energie Uitgawes Mifflin St Jeor vergelyking Mans: 10 x gewig (kg) 6.25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (y) 5 Vroue: 10 x gewig (kg) 6.25 x hoogte (cm) - 5 x ouderdom (y) - 161 Redelik aktiewe (matige oefening / sport 3-5 dae / week): BMR x 1,55 TDEE sakrekenaar Baie aktiewe (matige oefening en aktiewe werk) Ekstra aktiewe (intense oefening en aktiewe werk) Alhoewel hierdie sakrekenaar is 'n groot instrument, dit is nie volmaak nie. Hou in gedagte dit is net 'n skatting, en hoewel die Mifflin-St. Jeor vergelyking word algemeen gebruik om kalorie behoeftes te bepaal, is dit is reeds gewys dat onderskat rustende metaboliese tempo. 3 Verder, baie van ons oorskat, onderskat, of voluit leuen oor hoeveel ons weeg of oefening. Selfs as jy eerlik was met die sakrekenaar, dit kom nie t beteken die getal sal 100 persent akkuraat wees. Wat ook al nommer die TDEE sakrekenaar aan julle is 'n beginpunt nie 'n wet vir jou om te bly vir die res van jou lewe. Jou TDEE is hoeveel kalorieë jy elke dag te bestee. As jy wil vet te verloor, probeer om te eet ongeveer 15-20 persent minder as wat jy verbrand. Sodra jy vyf gestig jou daaglikse kalorie-inname, raai ons aanvanklik die dop van jou gewig op 'n weeklikse basis. Dit sal help om te bepaal of jy nodig het om jou kalorie-inname te pas by jou vet verlies doelwitte te optimaliseer. Die Yo-Yo Probleem Eet minder kalorieë as wat jy verbrand lyk eenvoudig genoeg, reg Maar dinge kan kry 'n bietjie lastig. Televisie toon dat beloning vinnige en drastiese gewigsverlies verander ons persepsie van wat realisties en volhoubaar is. Toe te voeg tot dat ons meer is beter mentaliteit dikwels vertel ons dat as die verwydering van 300 kalorieë van ons daaglikse voeding lei tot 'n klein hoeveelheid gewig te verloor, dan dink wat die uitneem 500 of 600 kalorieë kan doen in werklikheid, niks kan verder van wees die waarheid. Sny jou daaglikse kalorie-inname te laag (onder 1200 kalorieë) kan lei tot 'n magdom kwessies soos binging en klimtol dieet. As jy honger is weer al die tyd en het geen energie, is die kanse van jou handhawing van jou dieet is baie klein. Jy kan die gewig wat jy wil verloor nie, en vinnig te verloor nie, maar sodra jy terug na die eet van jou normale voedsel in die normale hoeveelhede gaan, sal jy weer al die gewig wat jy verloor het en in sommige gevalle voeg 'n ekstra paar pond. Sny jou daaglikse kalorie-inname te laag (onder 1200 kalorieë) kan lei tot 'n magdom kwessies soos binging en klimtol dieet. Bemoeilik dinge nog meer, het navorsing bevind dat herhaalde siklusse van gewigsverlies en gewigstoename daaropvolgende gewigsverlies pogings byna onmoontlik kan maak. Dit klimtol styl van die dieet kan lei tot-dieet veroorsaak kos doeltreffendheid, wat lei tot permanente metaboliese en fisiologiese veranderinge wat gewigstoename te bevorder en verhinder daaropvolgende gewig te verloor. Hierdie styl van die dieet kan ook lei tot 'n stadiger rustende metaboliese tempo. 4 Dit is baie meer geneig jy sal hê om suksesvol, hanteerbare en volhoubare vet verlies as dit kom stadig af. Vir die eerste paar weke, weer jy gaan hê om etikette te lees en te meet porsiegroottes. Ja, dit neem 'n bietjie meer moeite as wat jy gewoonlik doen, maar dit is regtig belangrik dat jy begin om te kry om jou liggaam en hoeveel kos dit nodig weet. Toe kalorieë kan argaïese lyk, en jy vyf ongetwyfeld gehoor die advertensies op televisie wat belowe jy kan gewig te verloor sonder om dit te doen nie, maar daar is regtig geen ander manier om vetmassa verloor nie, tensy jy minder kalorieë eet. En die enigste manier om te weet jy weer eet minder kalorieë is om hulle makrovoedingstowwe Tegnies tel, kan jy vet deur die eet van 'n minder MacDonald se hamburger as jy gewoonlik elke dag te doen verloor. Jy don t moet baie meer wetenskaplike as minder eet kry. Maar, as jy wil om jou fiksheid te verhoog as jy vetmassa te verlaag, kan jy ook kyk na hoeveel van elke makro jy weer in beslag. Alle voedsel is afgelei van vier makrovoedingstowwe (makros): carbs (CHO), vet (vet), proteïen (PRO), en alkohol. Ons don t beveel om jou kalorieë van alkohol, sodat ons sal net konsentreer op die ander drie. Alle voedsel is afgelei van vier makrovoedingstowwe (makros): carbs (CHO), vet (vet), proteïen (PRO), en alkohol. Koolhidrate, vet en proteïen elke speel 'n besondere rol in jou liggaam. Jy moet al drie in orde vir jou liggaam om optimaal te funksioneer. Die meeste Amerikaanse dieet te swaar geword in vet en koolhidrate en Don t genoeg proteïen. So 'n goeie verhouding te begin met 20 persent van jou kalorieë van vet, 40 persent van koolhidrate, en 40 persent van proteïen. Jy kan veranderinge aan te bring om hierdie verhouding, afhangende van watter kosse wat jy wil, hoe jou liggaam reageer, en jou daaglikse aktiwiteitsvlak. As jy d eerder, kan jy hierdie verhouding verander om 30 persent van jou kalorieë van vet, 30 persent van koolhidrate, en 40 persent van proteïen. Of jy kan 20 persent van vet, 30 persent van koolhidrate, en 50 persent van proteïen te doen. Die idee hier is dat makro verspreiding n een-grootte-pas-almal-sjabloon volg nie. Ons wil u aanmoedig om te speel met die getalle en vind wat die beste werk vir jou en jou leefstyl. Geen twyfel oor dit, die verhoging van jou proteïenbehoeftes in jou dieet is veral belangrik wanneer jy jou aktiwiteit vlak te verhoog. Nie net het proteïen help om jou liggaam te bou en in stand te hou spiermassa, kan dit help om gewig te verloor te fasiliteer, en kan versadig verhoog in vergelyking met 'n laer-proteïen dieet. 6 proteïen, koolhidrate, en vet oh my Lees verder om meer oor makrovoedingstowwe, hoe hulle inpas in jou voeding plan, en die maklikste maniere om dit te meet leer. Deesdae is dit is redelik maklik om 'n vinnige internet search doen en vind honderde verskillende dieet planne, 'n lae-vet, ander lae-koolhidraat, maar tensy jy opleiding weer vir 'n liggaamsbou wedstryd, ons dink dit is die beste om 'n goeie verhouding te hou van al drie makros in jou voeding plan. Na 'n gebalanseerde voeding plan sal nie net help om gewig te verloor, maar sal jou help om in staat wees om hierdie plan in die lang termyn te handhaaf. Onderhoud is 'n noodsaaklike deel van die verlies van vet en hou dit af. Oefening 101 Sodra jy die dieet uitgepluis het, begin dink oor oefening. Jou liggaam sal moet meer energie gebruik om dit te maak deur middel van 'n oefensessie. Wat energie is afkomstig van die kos wat jy eet. So, deur te oefen, weer jy brand meer kalorieë. As jy nuut is weer aan die oefening wêreld, begin met 'n dieet wat jy geniet: Running, speel racquetball, of Sondag sokker met jou vriende. Wat ook al hou jy aktief vir 60 minute 3-4 keer per week sal jou help om vet te verloor. Wanneer jy 'n nuwe program wat jou liggaam is nie gewoond om te begin, verwag om 'n bietjie seer, moeg, of albei wees. Begin by 'n gemaklike pas. Gaan balle teen die muur die eerste paar keer wat jy oefen kan jy laat voel so seer dat jy na die volgende maand af te neem. Spandeer vier weke op die bank in plaas van in die gimnasium sal jy gou terug by square one, wat net plain suig sit. Weerstand opleiding Moving jou spiere teen weerstand help hulle groei en sterker. Met meer spiermassa beteken ook dat jy verbrand meer algemene kalorieë, wat kan help om meer vet te verloor. Weerstand opleiding het verreikende gevolge op jou bene en gewrigte, en help om osteoporose (verlies in beendigtheid), sarcopenie (verlies aan spiermassa), en pyn laer-rug voorkom, in die veronderstelling jy behoorlike oefening vorm gebruik. 5 Die beweging van jou spiere teen weerstand help hulle groei en sterker. Met meer spiermassa beteken ook dat jy verbrand meer algemene kalorieë, wat kan help om meer vet te verloor. Ons weer voorstanders van die opheffing van gewigte, maar ons kry dit gaan 'n gimnasium regtig intimiderend kan wees, veral as jy 'n nuwe re fiksheid. Die beste manier om opheffing van gewigte pas in jou lewe is om te begin klein. Koop 'n paar handgewigte en probeer 'n paar by die huis workouts paar keer per week. Jy kan ook probeer om een van ons gratis opleiers. Kies jou doel en te begin in elke afrigter, sal jy oefening en voeding planne. Jy sal kry om te weet ons oefening en resep databasisse sodat jy gemaklik opleiding in die gimnasium kan voel en kook gesonder kos hoë-intensiteit interval-opleiding interval opleiding kan ook 'n baie doeltreffende vet verlies instrument wees. Dit is redelik maklik om te inkorporeer in 'n fiksheid plan, want dit kan toegepas word op 'n verskeidenheid van instellings, en verskillende tipes van toerusting gebruik kan word. Kies 'n aktiwiteit wat jy kan doen op 'n hoë intensiteit (groter as 80 persent van jou maksimum hartklop) vir 30-60 sekondes, volg dit dan met 30-60 sekondes van rus. HIIT werk die beste as jy dit doen vir ongeveer 20 minute. So, byvoorbeeld, fiets hard vir 30 sekondes, dan rus vir 30 sekondes. Gaan voort in die mode vir 20 minute, en Don t vergeet om by te voeg in 'n warm-up en afkoeling. Interval opleiding is maklik om te neem in 'n fiksheid plan, want dit kan toegepas word op 'n verskeidenheid van instellings, en verskillende tipes van toerusting gebruik kan word. Jy kan die fiets, elliptiese of treadmill gebruik. Of jy kan liggaamsmassa oefeninge doen soos lug Squats en spring tou. Kies watter toerusting en oefeninge wat jy graag die beste, maar probeer om 'n 1 hou: 1 werk / verhouding rus en gaan vir ten minste 20 minute. 7 Op die eerste, kan hierdie werk / res verhouding werklik moeilik lyk, maar nadat jy sterker en fikser kry, sal jy in staat wees om harder te gaan gedurende daardie periodes werk, of selfs hulle verleng. As jy weer gaan goed met jou voeding, en probeer dan doen HIIT drie dae per week. Die meet van vordering Die skaal kan jou beste vriend of jou grootste vyand wees. Hoewel jou doel is om te verloor vet, soms die skaal kom nie t akkuraat weerspieël wat aangaan in jou liggaam. Dit maak nie saak jou fiksheidsvlak, kan jou liggaam gewig wissel deur vyf of meer pond in 'n enkele dag. Afhangende van hoeveel water jy drink en kos wat jy eet, sal jou liggaam gewig waarskynlik verander. Hierdie veranderinge in 'n dag Don t beteken dat jy skielik vyf op vyf pond van vet. Om hierdie rede, dit is belangrik om jouself te weeg op dieselfde tyd elke dag. As jy dit doen weeg jouself, onthou dat volhoubare vooruitgang is gewoonlik redelik stadig. Afhangende van hoeveel kalorieë jy uit jou dieet en hoeveel oefening jy weer om te sny, dit is normaal om ongeveer 1-2 pond gewig te verloor per week sien. Enigiets meer as dit is waarskynlik te vinnig. Stadig, onderhou gewigsverlies is altyd die beste keuse. Dit is ook belangrik om te beperk hoe dikwels jy stap op die skaal. Ons stel voor dat die gebruik daarvan slegs een keer per week, sodat jy nie t moedeloos. Dit kan jy ook behoove om weeklikse vordering foto's te neem. Op dié manier, sal jy agterkom daardie klein veranderinge en voel gemotiveerd om voort te gaan. Dit kan ook nuttig wees om te kry jou liggaam vet nagegaan as jy gaan wees nie, maar dit is nie noodsaaklik nie. As jy regtig belangstel in die opheffing van gewigte, mag jy vind dat jou gewig styg in plaas van af, want jou spiermassa toeneem. Onthou, die skaal kom nie t altyd die hele storie vertel, sodat aandag te gee aan die spieël. As jy weet jy stres oor die nommer op die skaal, dan ophou om dit te. Jou gesindheid Nie elke dag gaan 'n groot dag wees, en seker, jy sal teëkom die Sosiale hik wanneer dit kom by jou voeding en opleiding plan. Weet dat dit nou en dit aanvaar. Maar as jy toegewyd aan die eet minder kalorieë en 'n bietjie meer aktief te bly, sal jy stadig maar seker sien die pond afkom. By verre, is die belangrikste deel van die verlies van vet en implementering gesonder gewoontes in jou lewe beter leef jou selfbeeld en geluk. Hoe jy kyk is nie naastenby so belangrik soos hoe jy voel. Handhaaf positiwiteit en jy sal die veranderinge wat jy wil Verwysings American College of Sports Medicine sien. (2013). ACSM se riglyne vir oefening toets en voorskrif. Lippincott Williams Wilkins. Voeding Weight Management. (N. d.). Ontsluit van BMC /nutritionweight/services/weightmanagement. htm Hasson, R. E. Howe, C. A. Jones, B. L. Freedson, P. S. (2011). Akkuraatheid van vier rustende metaboliese tempo voorspelling vergelykings: effekte van seks, liggaamsmassa-indeks, ouderdom, en ras / etnisiteit. Tydskrif vir Wetenskap en Geneeskunde in Sport, 14 (4), 344-351. Blackburn, G. L. Wilson, G. T. Kanders, B. S. Stein, L. J. Lavin, P. T. Adler, J. Brownell, K. D. (1989). Gewig fietsry: die ervaring van menslike verslankers. Die American Journal of Clinical Nutrition, 49 (5), 1105-1109. Halton, T. L. Hu, F. B. (2004). Die gevolge van 'n hoë proteïen dieet op thermogenese, satiety en gewigsverlies: 'n kritiese oorsig. Tydskrif van die Amerikaanse Kollege van Voeding, 23 (5), 373-385. Winett, R. A. Carpinelli, R. N. (2001). Potensiële gesondheidsverwante voordele van weerstand opleiding. Voorkomende Geneeskunde, 33 (5), 503-513. Boutcher, S. H. (2010). Hoë-intensiteit onderbroke oefening en vet verlies. Journal of Obesity, 2011 Voorgestelde Vir jy oefen om gewig te verloor WebMD Kenmerk argief Die Bees op Krag Opleiding voortgegaan. Doen aerobiese basis-gebou workouts, sê hy, waar jy wissel tussen matige en hoër intensiteit, óf binne dieselfde oefensessie of op alternatiewe dae. Quist beveel ook kruis-opleiding - dit is, besig met 'n verskeidenheid van verskillende aktiwiteite tydens jou workouts. nie net dit help jou daarvan weerhou verveeld, dit is beter vir jou liggaam. Doen verskillende aktiwiteite rekrute verskillende spiergroepe. Jy weer ook minder geneig om 'n besering te ontwikkel, sê Quist, aangesien doen dieselfde ding elke dag skep dra patrone op jou gewrigte. Kry kreatiewe, sê Gaesser, wie se nagraadse studente te leer 'n hele klas op nuwe maniere om kalorieë te verbrand. Byvoorbeeld, sê hy, as jy 'n gholfspeler weer, sloot die wa en loop met jou klubs. Jy sal doen waarvoor jy lief is - en verbrand meer kalorieë. Oefening is net 'n stuk van die legkaart Hou in gedagte dat oefening is net een deel van 'n suksesvolle gewigsverlies program. sê kenners. Eet en oefening is nie aparte kwessies, sê Kerk. Hulle weer ten nouste verbind. Te veel mense dink hierdie groot dosisse van oefening is 'n verskoning om te eet wat jy wil. Ongelukkig, vandag kos is oral. Daar is candy bars by Home Depot en Kaaskoek by Barnes Noble. Gaesser sê sy kinders kan nie glo 'n gas-stasie wat gebruik word om net 'n plek om gas te kry. En gedeeltes is buite beheer, sê Kerk - net kyk na die grootte van die plate by restaurante. Dit is soveel makliker om nie te kalorieë as om dit te verbrand af eet, sê Quist. En hou in gedagte dat die definisie van 'n suksesvolle gewigsverlies is die behoud van die gewig af. Dit is nie moeilik om gewig te verloor, sê Kerk. Enigiemand kan gewig te verloor. Wat is moeilik is om dit af. Diegene wat beide dieet te kombineer en te oefen hou dit af. Maar wat van metabolisme. Baie mense wat gesukkel het om gewig te verloor glo hulle het buitengewoon stadige metabolisme. Die kans is, jy nie t het 'n stadige metabolisme, sê Kerk. Dit is so skaars dat van al die metabolisme vyf ons nagegaan (en hy doen dit elke dag), ek kan nie onthou een is wettig stadig. Die waarheid is, sê hy, groter mense het 'n hoër metabolisme omdat hulle groter weer. Metabolisme is hoeveel massa wat jy het. Hoe meer massa jy het, hoe meer energie jy brand net rondsit. Die 5 Secrets van Doeltreffende Liggaam-Weight Training Secret 1: Dial in jou dieet Liggaam gewig opleiding incentivizes 'n heel ander Liggaamstipe as gewigoptel doen. Met gewig opheffing, die swaarder jy is, hoe meer pond jy kan nie lig, want jy het meer spiere, maar omdat die ekstra massa gee jou meer hefboom en momentum, sê Gaddour. So daar is min motivering om swak eetgewoontes reg te stel. Die teenoorgestelde is waar vir liggaam gewig oefeninge, waarin die ekstra massa word 'n beperkende faktor vir beide prestasie en atleties. Saamdra 'n bykomende £ 20 is soos die dra van 'n gewig rok, sê Gaddour. So het die aansporing is om so gou as moontlik ontslae te leun en oefening alleen gewen t dit te doen. Jy moet ook inbel in jou dieet. Begin deur die uitskakeling van suiker, veral in die vorm van leë vloeibare kalorieë. fokus dan op die verhoging van jou inname van proteïen en produseer. Die aanbevole daaglikse toelae van proteïen vir die gemiddelde volwasse man is 56 gram. Skiet vir ten minste dubbel soveel, sê Gaddour. In 'n onlangse USDA studie, mans wat twee keer die aanbevole hoeveelheid proteïen verbruik verloor meer vet en in stand gehou word meer spiere as diegene wat minder verbruik. Neem die teenoorgestelde benadering met carbs, sê Gaddour. Probeer om jou daaglikse koolhidraat inname beperk tot sowat 100 gram, en die meeste van jou nonvegetable koolhidrate eet nadat jou workouts. Secret 2: Prioritiseer Sterkte 'n Algemene wanopvatting is dat jy nodig het om op te hef swaar om ernstige spiere te bou, sê Gaddour. Maar die werklikheid is dat jou spiere t kan vertel die verskil tussen jou liggaam gewig en 'n barbeel. Hulle weet die tyd en spanning wat dit is, sê Gaddour. Solank as wat 'n oefening is voldoende uitdagend, jy don t nodig het om gewig toe te voeg aan spiergroei te aktiveer. Dink na oor wat die volgende keer as jy val en doen 20 pushups, of bang uit 'n stel van 50 liggaam gewig hurk. As jou doel is om die grootte en krag te verhoog, dan is die meeste van die liggaam gewig stel wat jy doen uitdagende in die 5- tot 10-herhaling reeks moet wees, sê Gaddour. Kyk bietjie na 4 maklike maniere om enige Liggaam-gewig skuif Harder (regs) om te leer hoe. Secret 3: Fokus op Form Elke rep van 'n liggaam gewig beweging rekrute meer spiere, beter betrek kern van jou, en plaas 'n groter vraag op jou senuweestelsel as wat die meeste gewig gebaseer oefeninge, sê Gaddour. Dit maak tegniek al hoe belangriker. Jy wil jouself in 'n posisie wat jou opleiding effek maksimeer terwyl die vermindering van slytasie sit, sê Gaddour. Elke oefening het sy eie tegniek, maar baie deel 'n paar belangrike punte. Onthou hierdie mantra: Vertikale skene vir laer-liggaam beweeg, vertikale voorarms vir bolyf kinders, sê Gaddour. Vertikale skene skuif meer vrag om jou heupe en dyspiere, neem die druk af jou knieë. Vertikale voorarms skuif meer vrag om jou Pecs en lats, neem die druk af jou elmboë. In beide gevalle, die resultate is gesonder gewrigte en vinniger winste. Secret 4: Meester minder beweeg langs 'n gebrek aan motivering, die grootste padblokkade vir mense wat net 'n fiksheidsprogram begin is oefening AGS, sê Gaddour. Wanneer jy voortdurend skakel dinge, jy nooit ten volle bemeester die vaardighede wat verband hou met die uitvoering van 'n oefening perfek. Jy het ook nooit ten volle sy vet verbrand en spiere te bou potensiaal te verwesenlik. Dit vlieg in die gesig van wat baie ouens vertel dat konstante variasie is die sleutel tot die voorkoms van plato en die handhawing van spiergroei. Maar die meeste ouens is beter daaraan toe vas aan minder oefeninge en melk elke voordeel van hulle voordat, sê Gaddour. Begin met die oefeninge op vandeesmaand se oefensessie plakkaat. Hulle dek wat ek noem die liggaam gewig 8, of die agt belangrike bewegings vir beeldhouwerk 'n gesonde liggaam: hip skarnier, hip stoot, diep hurk, enkel-been hurk, ry, pullup, Pushup, en handstand Pushup, sê Gaddour. Secret 5: Gebruik jou liggaam Daily Liggaam gewig beweeg oor die algemeen vereis meer vaardigheid as masjien-en-gewig-gebaseerde oefeninge doen, sodat jou brein en liggaam moet meer tyd om te leer om hulle doeltreffend uit te voer, sê Gaddour. Spoed van die proses deur die beoefening makliker variasies, soos die beskryf op die plakkaat kinders, tydens jou af dae. Doen 1 stel 10 spanne per skuif, sê Gaddour. Rond te beweeg in 'n diep hurk vir 5 tot 10 minute 'n dag of wat die top van 'n hip stoot vir 20 sekondes elke 20 minute wat jy weer op jou lessenaar kan ook 'n mobiliteit spel-wisselaar. Jy sal aktiveer jou gluten, maak jou heupe en neem die druk af jou lae rug, sê Gaddour. Kry mobiele en spiere sal volg.
No comments:
Post a Comment